Осений марафон: инструкция по выживанию

16.09.2025

Алматы готовится к главному беговому событию года. Тысячи участников, десятки километров, атмосфера единства и ЗОЖ. Но за красивыми фото и медалями - серьёзная нагрузка на сердце, суставы и психику. И врачи всё чаще предупреждают: марафон не для всех.

Что говорят врачи?

Врачи напоминают:

«Участвовать в марафоне можно только через два года регулярных тренировок. Если вы бегаете всего полгода - риск травм, перегрузки сердца и суставов крайне высок.»

Также специалисты напоминают, что перед участием необходимо пройти:

ЭКГ
Общий анализ крови
Проверку функции лёгких
Оценку состояния суставов и стоп

Почему подготовка - это не просто тренировки?

Марафон - это не прогулка по парку. Каждый километр заполнен физической и ментальной нагрузкой. Без подготовки можно столкнуться с:

перегрузкой сердца
травмами суставов и мышц
обезвоживанием и истощением
психологическим выгоранием

Поэтому подходить к марафону нужно с умом - особенно если вы не профи.

Кому категорически нельзя участвовать?

Врачи выделяют группы, для которых марафон может быть опасен:

Категория

Причина

Люди с заболеваниями сердца

Риск аритмии, инфаркта, внезапной сердечной смерти

Пациенты с гипертонией

Давление может резко подскочить на дистанции

Люди с тяжёлым артрозом

Суставы не выдержат ударной нагрузки

Те, кто недавно перенёс травму

Повреждённые связки и мышцы могут не справиться

Люди с хроническими заболеваниями лёгких

Недостаток кислорода при длительной нагрузке

Те, кто не проходил медосмотр

Даже скрытые проблемы могут проявиться на трассе

А кому можно бегать марафон и как готовиться?

Для новичков: если вы никогда не бегали больше 5 км

Цель: не рекорд, а финиш без боли

Что важно:

Начните с чередования ходьбы и лёгкого бега (3–4 раза в неделю)
Постепенно увеличивайте дистанцию: от 3 км до 10–15 км за 2–3 месяца
Обязательно включите силовые упражнения: укрепление коленей, спины, стоп
Следите за пульсом: не выше 140–150 уд/мин на тренировке
Пройдите ЭКГ, общий анализ крови и проконсультируйтесь с терапевтом

Совет: не стремитесь сразу к марафону - начните с 10 км или полумарафона

Для любителей: если вы уже бегаете 10–21 км

Цель: улучшить результат и сохранить здоровье

Что важно:

Составьте план тренировок: 4–5 раз в неделю, включая длинные пробежки
Добавьте интервальные тренировки для выносливости
Следите за питанием: углеводы перед бегом, белки - после
Делайте растяжку и массаж - профилактика травм
Пройдите кардиотест и проверьте уровень железа и витамина D

Совет: за 2 недели до марафона - снижение нагрузки и активное восстановление

Для профи: если вы бегали марафоны раньше

Цель: выйти на личный максимум

Что важно:

Чёткий тренировочный цикл: фаза набора, пиковая нагрузка, спад
Контроль лактата, VO2 max, пульсовых зон
Работа с тренером и спортивным врачом
Поддержка суставов: коллаген, магний, омега-3
Психологическая подготовка: визуализация, дыхательные практики

Совет: не игнорируйте сигналы тела — даже профи получают травмы

Универсальные советы для всех:

Сон - ваш главный восстановитель
Гидратация - до, во время и после пробежки
Питание - не диета, а топливо
Обувь - не модная, а подходящая по амортизации и размеру
Медосмотр - не формальность, а страховка жизни

Реальные случаи

В 2018 году на полумарафоне в Алматы скончался 18-летний участник. Причина - внезапная сердечная смерть. Он был спортсменом, но не прошёл медосмотр перед забегом.

Вывод

Марафон - это не просто тренд. Это серьёзное испытание, к которому нужно готовиться с уважением к своему телу. Если вы не уверены - начните с коротких дистанций. Если есть сомнения - пройдите обследование. Если готовы - бегите с удовольствием и безопасностью.

Марафон ждёт вас. Но только если ваше здоровье - на первом месте.

Қабылдауға жазылу EMIRMED

Қабылдауға бүгін, оңай әрі тез жазылыңыз

Жаңалықтар мен акциялар

Мақала

Осений марафон: инструкция по выживанию

16.09.2025

Жаңалық

Лимфома. Тревожная статистика в Казахстане.

15.09.2025

Лимфома — это злокачественное заболевание лимфатической системы, которая отвечает за иммунитет. Болезнь поражает лимфоциты — клетки, защищающие организм от инфекций. Когда они начинают бесконтрольно делиться, образуется опухоль. Главная опасность лимфомы — она долго не проявляется. Человек может годами не подозревать, что внутри него развивается рак.

По последним данным, в Казахстане ежегодно регистрируется более 35 000 новых случаев онкологии. Из них около 4% — это лимфомы и другие заболевания крови.

Мақала

Симптомов нет. А рак - уже есть

10.09.2025

Каждый год в Казахстане около 2 000 женщин слышат диагноз «рак шейки матки». И почти треть из них — не успевает начать лечение вовремя. Это страшная статистика, особенно если учесть, что болезнь развивается тихо, без боли и симптомов. А когда они появляются — бывает уже поздно.

Пик заболеваемости приходится на возраст 40–44 года. Это время, когда женщина в расцвете сил, заботится о семье, строит карьеру — и часто откладывает заботу о себе. Но именно сейчас важно остановиться и пройти обследование. Потому что рак шейки матки — один из немногих видов рака, который можно предупредить.

Жаңалық

Корпоративная медицина для бизнеса

03.09.2025

Здоровые сотрудники — стабильная компания

Мы помогаем работодателям обеспечивать здоровье команды и соответствовать требованиям охраны труда. Всё чётко, профессионально и с минимальной нагрузкой на ваш HR-отдел.

Мақала

Перелечивание под микроскопом - способ сохранить зуб

28.08.2025

Перелечивание зубов (эндодонтическое перелечивание) — это повторная терапия корневых каналов зуба, которая проводится при неудачном первичном лечении или развитии осложнений. В Казахстане многие пациенты сталкиваются с необходимостью перелечивания из-за некачественно проведенной первичной терапии.

Мақала

Физиотерапия по-новому: когда технологии заботятся о теле

27.08.2025

В мире, где медицина стремительно развивается, физиотерапия перестаёт быть «вспомогательной процедурой» — она становится самостоятельным, высокоэффективным направлением лечения и восстановления. Особенно когда речь идёт о боли, воспалениях, ограниченной подвижности и реабилитации после травм или операций.

Отеки, стресс, бессонница или же недержание, боль после родов - физиотерапия нового поколения в помощь.

Мақала

Каждому третьему пациенту показана гидроколонотерапия

26.08.2025

И это не случайность. Современный ритм жизни, неправильное питание, хронический стресс и малоподвижность приводят к накоплению токсинов в кишечнике. Это влияет не только на пищеварение, но и на состояние кожи, иммунитет, уровень энергии и даже настроение.

Жаңалық

ТМС - новый метод восстановление мозга

26.08.2025

Более 1,2 млн человек ежегодно обращаются за помощью при головных болях и мигренях. ТМС — новый метод признанный во всём мире и сейчас активно применяется в Европе, США и теперь — в Казахстане.

Применяется в диагностике и лечении различных неврологических и психиатрических заболеваний, таких как депрессия, тревожные расстройства и болезнь Паркинсона, способствуя восстановлению нейрональных связей и улучшению когнитивных функций.

Жаңалық

Лечение пародонтита за один прием

26.08.2025

Забудьте о затяжном и неприятном лечении десен. Теперь в клиниках ЭМИРМЕД доступна вектор-терапия (Vector Paro) — инновационный метод, признанный стоматологами по всему миру.

Жаңалық

Витаминный курс «Золушка» в ЭМИРМЕД

26.08.2025

Капельница «Золушка» (или «Cinderella drip») — это современная инфузионная терапия, созданная для омоложения, оздоровления и улучшения состояния кожи. В её составе — мощный антиоксидантный комплекс. Эффект ощутим уже после первой процедуры.

Акция

Акция на компьютерную томографию

22.08.2025

Специальное предложение в нашей сети многопрофильных клиник ЭМИРМЕД. При подписке на нашу Instagram страницу стоимость компьютерной томографии (без контраста) - всего 9 990 тг! Акция действует только до конца сентября!

Акция

Скажите спасибо доктору!

11.06.2025

В преддверии Дня медицинского работника — самого главного праздника для всех, кто дарит здоровье и заботу, — мы запускаем особенный конкурс благодарности.